Eleonore LEMPEREUR - Psychologue

Thérapies comportementales cognitives - EMDR

Adolescents - Adultes

8, avenue Lucien Cornet

89100 SENS

07 82 83 00 84

 

_________

Contact

​EMDR et TCC - SENS (89) 

© 2019 - Eleonore Lempereur -ADELI : 94 93 1591 5

"Je suis trop timide"

Qui n'a jamais ressenti cette légère montée d'adrénaline lorsque la personne nous précédant prend la parole lors d'un tour de table, rendant imminent le moment où ça sera le notre ? 

Une légère appréhension à l'idée de nous rendre dans une soirée où l'on ne connait personne ?

L'estomac qui se noue lorsque nous approchons du tableau, prêt à nous lancer pour présenter notre exposé/compte-rendu face à une salle comble ?

Le cœur prêt à quitter son logement initial lorsque, enfin, nous osons aller lui parler ?

 

Vous ? Eh bien, c'est une bonne nouvelle, quoi que surprenante. 

Au contraire, si l'un de ces exemples vous a évoqué de (plus ou moins) vieux souvenirs, eh bien...pas de panique. C'est simplement que vous ressentez des émotions. Vous êtes humains. Et ça, c'est une bonne nouvelle également ! 

 

Mais est-ce du trac ? De la timidité ? Ou une sensation tellement désagréable qu'elle vous paralyse et vous empêche de faire face à ces situations ?

 

Ressentir de l'anxiété face à certaines situations sociales ou de performance est très fréquent.

Chacun peut déjà avoir eu tendance à se mettre légèrement en retrait lors de premières rencontres, ou ressentir le trac avant certains événements. C'est un phénomène passager, une réaction normale de votre cerveau qui vous dit :

 

"Tu vas avoir besoin de forces mon vieux (ou "ma vieille", c'est selon... il s'adapte), alors tiens : 

prend ce cocktail d'adrénaline et d'oxygène, accompagné d'un bon rythme cardiaque ++, tu m'en diras des nouvelles".

 

Ainsi revigoré, vous êtes prêt à affronter la situation et, tel le danseur qui se lance enfin après d'interminables minutes en coulisse, tout stress est généralement évaporé dés les premiers pas sur scène. Après ça, vous êtes soulagé. "Je l'ai fait !". 

Ça, c'est quand tout va bien. 

 

Car oui, il arrive que ces situations sociales génèrent une telle souffrance que cela devient un véritable handicap au quotidien.

On en vient alors à éviter le plus souvent possible de nombreuses situations afin de se protéger des :

 

  • émotions (peur, honte, anxiété),

  • pensées ("On va me trouver nul(le)" ; "Tout le monde va me voir rougir, c'est la honte..." ; "Si je parle, je vais bafouiller et on va me trouver ridicule")

  • sensations (rougissements, tremblements, suées, etc.).

 

Il ne s'agit peut-être plus alors seulement de trac ou de timidité, mais de phobie sociale.

(cf. Tableaux récapitulatifs en bas de page pour vous aider à les différencier)

De nombreux articles expliquent déjà très bien ce qu'est ce trouble anxieux fréquent qui toucherait 2% à 4% de la population, voire plus selon les études. 

 

Je souhaite donc plutôt partager avec vous quelques pistes suivies par certains de mes patients souffrant de phobie sociale (généralisée ou uniquement dans les situations de performance) pour faire face à ce problème.

Ce n'est évidemment pas un article miracle qui vous rendra heureux(se) et épanoui(e) à peine votre lecture terminée, mais simplement cinq petits "trucs et astuces" qui pourront peut-être vous aider. 

 

 

  1.Respirez !

 

Peut-être vous direz-vous : "quoi, c'est ça votre truc !?"

Mais rappelez-vous cette histoire de cerveau qui nous envoie des forces à grands coups d'adrénaline, oxygène et accélération de rythme cardiaque. 

Pour faire simple et rapide (et par avance, pardon à mes collègues et amis également médecins...), la respiration est un cheval de Troie pour le cœur.

 

Pour illustrer ces propos je vous propose un exercice. Vous êtes prêt ?

Alors : ralentissez votre rythme cardiaque, là, maintenant, tout de suite !

Difficile ? Passons alors à l'autre exercice.

 

Inspirez par le nez en gonflant le ventre comme s'il s'agissait d'un ballon de baudruche (une main sur le ventre, une sur la poitrine pour vous aider à contrôler ce qui se passe). En inspirant, comptez dans votre tête "1y ; 2y ; 3y; 4y" (ce qui devrait grosso modo vous emmener à 4 secondes*).

Bloquez 1 seconde/y.

Puis expirez longuement par la bouche (ou le nez pour plus de discrétion) de 6 à 12 secondes. 

Lorsque vous n'avez plus d'air vous allez automatiquement devoir inspirer à nouveau, et la boucle est bouclée. 

 

Je vous invite à faire 5 cycles de cette respiration, là, maintenant, et d'observer le résultat.

Le nombre de secondes n'est pas le plus important. Vous pouvez faire plus ou un peu moins. Le principal est de ralentir

Ce ralentissement au niveau respiratoire va également avoir un impact sur le rythme cardiaque et envoyer un message au cerveau qui perçoit  : "Fausse alerte, on remballe".

 

Evidemment, tout n'est pas si simple en réalité. C'est cependant un très bon exercice à faire lorsque vous sentez l'anxiété vous gagner, afin de mieux gérer les sensations physiques associées.

 

A utiliser avant une situation anxiogène, ou pendant si vous le pouvez.

 

*[Ceci est un truc emprunté à un moniteur d'auto-école. Afin de s'assurer de respecter la distance de sécurité de 2 secondes, il repérait où se trouvait la voiture devant et comptais 2y. S'il arrivait au même niveau que la voiture, voire moins loin, au bout des 2 secondes/y, la distance était respectée. A utiliser la prochaine fois que vous conduisez. C'est cadeau !)

 

  2. Ralentissez / Faites des pauses

 

En cas de stress dans une situation sociale où vous avez à parler, peut-être avez vous tendance à accélérer votre débit de parole, notamment pour faire passer plus vite ce moment.

 

Au contraire, pour gérer au mieux, essayez de ralentir (sans rentrer dans quelque chose de soporifique...), et faites des pauses.

Vous oubliez où vous en êtes ? Prenez le temps de réfléchir : "Qu'est ce que je viens de dire ? Qu'est ce qu'il me reste à dire ? ".

 

Cette pause de réflexion ne va pas ennuyer votre auditoire, mais au contraire donner du relief à votre propos et le rendre plus attrayant que s'il était débité à toute vitesse. 

C'est aussi une manière d'affronter l'anxiété, mais sans passer en force : vous n'êtes pas en train de croiser les doigts et tout mettre en oeuvre pour que ça se termine au plus vite. Non. Vous affrontez la situation en vous laissant traverser par l'émotion.

Malgré l'émotion, vous dites ce que vous avez à dire, comme vous voulez le dire, sans vous laisser guider par les pensées qui vous dictent de vous presser.

 

C'est particulièrement utile dans le cadre professionnel ou étudiant, lors de présentations devant un public.

 

  3 .  Acceptez votre émotion

 

L'un des exercices les plus difficiles mais aussi des plus efficaces.

Ressentir une émotion n'est pas un signe de faiblesse. L'anxiété et la honte y compris. 

 

Lorsque vous tentez de cacher une manifestation émotionnelle (par exemple rougissement), vous risquez de ressentir une sorte de malaise liée à un non-dit très désagréable.

"Je suis rouge. Pourvu que ça se voit pas. C'est sur que ça doit se voir mais personne ne doit oser le dire". 

De ce fait, vous vous observer rougir, rougissant de plus en plus, jusqu'au tant redouté "Oh ! T'es tout(e) rouge !

 

Alors prenez les devants ! 

Selon la situation, vous pouvez au contraire manifester votre émotion et votre ressenti.

Par exemple :  "ça me met mal à l'aise de parler de moi. Je sens que je rougis". 

Lorsque vous exprimez ce qui vous traverse, vous affrontez votre crainte, et en même temps y mettez un terme !

Une fois que c'est dit, eh bien... c'est dit. Peu importe que vous rougissiez plus, ou moins, ou que ça revienne. Il n'y a pas de non-dit autour de ça, les autres le savent, et le fait d'accepter cette émotion lui permet de passer plus facilement. Ca détend généralement l'atmosphère.

Ce n'est pas évident, mais testez un jour, juste pour voir. Vous pourriez être surpris(e).

 

A utiliser plutôt dans le cadre familial ou amical. 

 

[Bien évidemment, il peut être difficile de mettre en place cette technique, notamment dans un cadre professionnel. Ce sujet mériterait un article à lui tout seul. L'éreutophobie, ou peur de rougir, également d'ailleurs.

A noter également que les perceptions sont souvent faussées. Vous aurez souvent l'impression que tout le monde perçoit votre malaise. Or n'oubliez pas que vous percevez de nombreux éléments auxquels les autres n'ont pas accès : vos pensées, vos émotions, vos perceptions physiques. Tout votre être vous envoie donc un signal d'alarme, mais ce que perçoivent les autres est simplement l'image que vous reflétez.]

 

  4. Observez les autres

 

On repère fréquemment une tendance à l'auto-observation chez les personnes souffrant d'anxiété sociale.

"Je suis en train de stresser, j'ai des suées, pourvu qu'on ne me parle pas, etc".

 

Pendant que vous êtes pris dans ces pensées, vous vous fermez aux autres et à la possibilité d'échanger avec eux. Ce qui augmente le risque qu'on vous parle au moment où vous vous y attendez le moins, générant une montée importante d'anxiété liée à la surprise. 

 

Se recentrer sur l'extérieur, la conversation et les autres vous permettra à la fois de vous décentrer de la spirale négative où vous vous observez couler, et vous offrira plus d'opportunités pour échanger avec les autres sans être "pris par surprise". 

Demandez-vous : De quoi parle-t'on ? Qu'est ce que j'en pense ? Est ce que je pourrais réagir ? Qu'est ce que ça m'inspire ?

 

Pendant que vous faites ce travail, d'autres pensées ou sensations tenteront surement de venir vous perturber. Ce n'est pas grave, l'important est d'en prendre conscience et de s'ouvrir à nouveau sur l'extérieur.

 

A utiliser partout, dans toute situation sociale.

 

  5. Exposez-vous !

 

Sans doute le plus difficile des exercices, mais là encore l'un des plus essentiels.

Allez-y progressivement. Inutile de vous mettre en situation d'échec en vous lançant dans une conférence sur scène, un spot braqué sur vous face à des centaines de personnes.

 

Reprenez confiance sur de petits exercices avant de passer aux suivants. Considérez ce travail comme n'importe quel autre apprentissage. Il faut déjà savoir rouler en ligne droite avant de se lancer dans un créneau sur une pente.

 

Une exposition doit être faite quand vous vous dites : "Bon, c'est pas quelque chose d'agréable, mais je sens que je peux le faire".

Vous êtes votre meilleur indicateur. Mais ça demande aussi de la volonté et de la motivation ! 

Alors, par exemple, commencez par demander 10 fois votre chemin à des personnes qui ont l'air sympathique dans la rue. Et recommencez.

Puis lorsque ça sera devenu beaucoup plus simple, demandez à 10 personnes sans faire le tri, etc. 

Ce n'est qu'un exemple parmi tant d'autres : demandez des renseignements par téléphone, marchez dans la rue la tête haute, prenez votre temps pour payer à la caisse, etc.

Autant de petites victoires qui vous permettront d'en envisager de plus grandes !

 

A consommer sans modération !

 

[Je récapitulerai dans un prochain article les règles d'or pour une exposition réussie.]

 

CONCLUSION

 

J'aurais pu évoquer de nombreux autres points tant c'est un sujet vaste. Mais il faudrait écrire trois ou quatre articles, voire un livre, et d'autres l'ont déjà (très bien) fait.

Je pense notamment à l'ouvrage de Christophe André et Patrick Légeron, La peur des autres

 

Je vous invite à le parcourir pour en savoir plus, et bien évidemment, à vous tourner vers un thérapeute si cette anxiété devient trop importante pour que vous puissiez la gérer par vous-même.

 

Dans ma pratique, j'ai fréquemment entendu des patients me dire combien ils étaient "trop timide" ou "le contact avec les autres je m'en fous, ça ne m'intéresse pas de toutes façons".

Bien souvent, ces mots cachent une toute autre réalité ponctuée de fatalité ou de résignation :

 

 "Je suis comme ça..."

 

Or vous n'êtes pas ça, vous souffrez de ça. Et c'est très différent.

 

Vous ne deviendrez peut-être jamais amateur de grands discours enflammés face à un public de 200 personnes, ni le boute-en-train des soirées qui se lie d'amitié avec tout le monde en un temps record.

Peut-être préférerez vous toujours les soirées intimistes et serez plus à l'aise lorsque vous connaîtrez les personnes avec qui vous échangez. 

Et c'est très bien comme ça ! Une personne réservée n'a pas moins de valeur qu'une personne plus tournée vers l'extérieur (bien que notre société tende à nous renvoyer l'inverse). 

 

Pour autant, cette timidité/réserve ou trac ne signifient en aucun cas que vous êtes condamné à souffrir de ce contact avec l'autre, de son regard, et surtout du vôtre. 

 

 

TABLEAUX RÉCAPITULATIFS DES DIFFÉRENCES

TRAC/TIMIDITÉ/PHOBIE SOCIALE

 

 

TRAC                                                                      PHOBIE SOCIALE**

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

Anxiété anticipatoire forte peu avant la situation.      Anxiété anticipatoire très forte longtemps avant. 

 

Le malaise diminue pendant l'intervention.               Le malaise diminue peu pendant l'intervention.

 

Soulagement après l'intervention.                            Honte après l'intervention.

 

Amélioration relative au fur et à mesure                   Aggravation fréquente au fur et à mesure des 

des interventions.                                                    interventions.

TIMIDITE                                                              PHOBIE SOCIALE**

----------------------------------------------------------------------------------------------------

Gêne.                                                                      Panique.

 

Inhibition et observation des autres.                         Dissimulation et auto-observation.

 

Crainte d'être ignoré.                                               Crainte d'être humilié ou agressé.

 

Rassuré par les attitudes amicales/bienveillantes .     Parfois angoissé par les attitudes                                                                                                              amicales/bienveillantes.

 

Capable de parler de son trouble à son entourage.     Tend à dissimuler son trouble.

 

Anxiété diminuant avec la répétition des contacts.     Anxiété pouvant augmenter avec la répétition.

 

Qualité de vie préservée.                                           Qualité de vie altérée.

 

** ANDRE C., LEGERON P. La peur des autres. 3è éd., Paris, Odile Jacob, 2000 : 332 pp.

 

Partager
Partager
Please reload

Posts à l'affiche

"Je suis trop timide"

7 Dec 2016

1/1
Please reload

Posts Récents

December 7, 2016

Please reload

Archives
Please reload

Recherche par Tags
Please reload

Contact